• June 25, 2021

แคลเซียม

แคลเซียม

กิน แคลเซียม อย่างไร ให้ได้ประโยชน์สูงสุด

          ถ้าพูดถึง แคลเซียม แล้ว คิดว่าทุกคนคงจะคุ้นเคยหรือรู้กันดีว่ามันเป็นอย่างไร แต่ถ้าถามว่า แล้วแคลเซียมรูปแบบไหนล่ะที่ดีที่สุด? เชื่อว่าหลายคนอาจจะยังไม่ทราบ หลายคนอาจจะยังไม่รู้ด้วยซ้ำว่าอาหารเสวริมแคลเซียมที่กินอยู่ทุกวันนี้เป็นแบบไหน แต่ไม่เป็นไร วันนี้เราจะมาทำความรู้จักแคลเซียมกันใหม่ให้ลึกซึ้งกว่าเดิมว่าแคลเซียมชนิดไหนที่ดีที่สุด และมีวิธีการกินแคลเซียม อย่างไรให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกายสูงสุด เพื่อไม่ให้คุณต้องเสียเงินเปล่า  แคลเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นชนิดหนึ่ง เป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน  เรียกได้ว่า เป็นหน้าที่หลักของแคลเซียมเลยก็ว่าได้ 99% ของแคลเซียมในร่างกายอยู่ในกระดูกและฟัน ส่วนอีก 1 % อยู่ในกระแสเลือด

          นอกจากนี้ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรงแล้ว แคลเซียม ยังมีหน้าที่อื่น ๆ อีกหลายอย่าง เช่น มีส่วนช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยในการทำงานของสารสื่อประสาท  ช่วยในการแข็งตัวของเลือด ช่วยในการทำงานของเอนไซม์ในระบบย่อยอาหาร และยังช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานจากกระบวนการเมตาบอลิซึมของอาหาร ถึงจะมีประโยชน์มากขนาดนี้ แต่ร่างกายกลับไม่สามารถสร้างแคลเซียมขึ้นมาเองได้ จึงเหลือทางเดียวที่ร่างกายจะได้รับแคลเซียมให้เพียงพอก็คือการได้รับจากอาหารเท่านั้น และเมื่อใดที่ร่างกายเกิดภาวะขาดแคลนแคลเซียม หรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ร่างกายจะรักษาความสมดุลแคลเซียมในเลือดโดยกาสรดึงแคลเซียมที่สะสมในกระดูกมาใช้ ซึ่งเป็นสาเหตุของมวลกระดูกที่ลดลง และเป็นโรคกระดูกพรุน

แคลเซียม มีปริมาณเท่าไหร่ ถึงจะเพียงพอ

          ถึงแม้ว่าสาธารณะสุขจะกำหนดค่าเฉลี่ยนว่าคนไทยอายุ 6 ปี ขึ้นไปควรได้รับ แคลเซียม วันละ 800  มิลลิกรัม แต่ความเป็นจริงแล้วบุคคลแต่ละเพศ แต่ละวัย และสภาวะร่างกายที่ต่างกัน มีความต้องการแคลเซียมไม่เท่ากัน  ซึ่งสามารถแจกแจงรายละเอียดออกมาได้ดังนี้

  • วัยเด็กโต-วัยรุ่น 10-18 ปี วันละ 1,000 มิลลิกรัม
  • วัยผู้ใหญ่ 19-49 ปี วันละ 800 มิลลิกรัม
  • วัยกลางคน มากกว่า 50 ปี วันละ 1,000 มิลลิกรัม
  • ผู้หญิงท้องและให้นมบุตร วันละ 1,200 มิลลิกรัม

อัตราการเกิดโรคกระดูกพรุนของคนไทยสูงถึง 1 ใน 3 สำหรับผู้หยิง และ 1 ใน 5 สำหรับผู้ชาย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เป็นเพราะไม่มีการสะสมแคลเซียมให้เพียงพอในช่วงวัยรุ่น – วัยผู้ใหญ่ และเมื่ออายุเยอะยังได้รับแคลเซียมในแต่ละวันไม่เพียงพออีก เนื่องจากว่าร่างกานจะหยุดสะสมแคลเซียมในช่วงอายุ 30-35 ปี และหลังจากนั้นจะเริ่มมีการสลายแคลเซียมที่สะสมออกมาใช้มากขึ้น

แคลเซียมจากอาหารเพียงพอหรือไม่?

ข้อนี้อาจจะฟันธงให้ไม่ได้เพราะแต่ละคนทานอาหารไม่เหมือนกัน วันนี้ เราจะยกตัวอย่างปริมาณ แคลเซียมในอาหารชนิดต่าง ๆ มาให้ดู แล้วลองสำรวจตัวเองกันดูว่าในหนึ่งวันเราได้รับแคลเซียมเพียงพอหรือยัง? ซึ่งผลสำรวจคนไทยส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ โดยได้รับเพียงร้อยละ 40-60 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน หรือคิดเป็น 300-500 มิลลิกรัม จำเป็นต้องได้รับเสริมอีกวันละประมาณ 300-500 มิลลิกรัม นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเราถึงควรทานแคลเซียม

วิธีทานแคลเซียมให้ได้ประโยชน์สูงสุด

          ขั้นที่ 1 เลือกชนิดของแคลเซียมที่ดูดซึมง่าย ไม่มีอาการข้างเคียงอาหารเสริม แคลเซียม หลัก ๆ มีอยู่ 3 ชนิดแตกต่างกันที่องค์ประกอบทางโครงสร้างทางเคมี ซึ่งทำให้มีคุณสมบัติแตกต่างกันไปด้วย ซึ่งข้อแตกต่างที่สำคัญคือร่างกาย “ดูดซึม” ไม่เท่ากัน ดังนั้นควรเลือกแคลเซียมที่ร่างกายดูดซึมได้ดี ผลข้างเคียงน้อย ไม่เช่นนั้นคุณอาจจะมีอาการท้องอืด ท้องผูก ที่สำคัญคือเสียเงินเปล่า กินไปก็ถูกขับถ่ายออกมา

          ขั้นที่ 2 ดูปริมาณแคลเซียม  ยิ่งเยอะ ยิ่งดี “ใช้ไม่ได้เสมอไป” วิธีการเลือกแคลเซียม ควรเลือกในปริมาณที่เหมาะสม กับที่เราต้องการ หากทานครั้งละน้อย ๆ (ไม่เกิน 500 มิลลิกรัมต่อมื้อ) แต่หลายครั้งจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า ดังนั้นไม่ควรเลือกแคลเซียมที่มีปริมาณต่อ 1 เม็ดสูงเกินไป เพราะจะทำให้เป็นการสิ้นเปลืองโดยเปล่าประโยชน์ และอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงตามมาได้

          ขั้นที่ 3 กินอย่างไรให้ปลอดภัย

1. หากคุณเลือกแคลเซียมคาร์บอเนต หรือแคลเซียมซิเตรท คุณควรกินพร้อมอาหาร หรือหลังอาหารทันที เพราะต้องอาศัยกรดในการดูดซึม และเพื่อป้องกันอาการข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ต่าง ๆ อย่างท้องอืด ท้องผูก แต่ถ้าคุณเลือกแคลเซียม แอล-ทรีโอเนต คุณจะกินตอนไหนก็ได้ตามที่สะดวก กินตอนท้องว่างก็ได้

2. ไม่ควรกินแคลเซียมบางชนิด ที่จะไปลดการดูดซึมของแคลเซียม เช่น กาแฟ ชา ถ้าจำเป็นต้องดื่มชา กาแฟ ควรดื่มห่างจากแคลเซียมอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง นอกจากนี้ คาเฟอีน ยังทำให้แคลเซียมถูกดึงออกมาจากกระดูกมากขึ้นอีกด้วย

3. ไม่ควรกินแคลเซียมกับยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะบางกลุ่ม หรือยาลดความดันบางกลุ่ม เพราะแคลเซียมจะไปลดการออกฤทธ์ของยาเหล่านี้  ควรทานห่างกัน 2-4 ชั่วโมง

4. หากมีโรคประจำตัวที่ไม่แน่ใจอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

หากคุณทำตามคำแนะนำ 4 ขั้นตอนง่าย ๆ นี้ รับรองว่าคุณจะได้รับประโยชน์จาก แคลเซียมอย่างเต็มที่ โดยที่คุณไม่ต้องเสียเงินเปล่า

สำหรับใครที่ไม่อยากพลาด รีวิวแคลเซียม น่าอ่านแบบนี้ สามารถติดตามได้ที่ >> 6628a ขอบคุณที่รับชม .

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *